دانشجویان کامپیوتر اصفهان

وب سایت سابق(( دانشجویان کامپیوتر جهاد دانشگاهی یزد - خرم آباد ))

تاثیر چاقی بر بدن و ورزش بر بدن

سلام به دوستاران وبلاگ من

در این قسمت من نوشته ای در مورد تاثیر چاقی بر بدن و و رزش بر بدن انسان و کارهای که برای چاق شدن و لاغر شدن بدن از مطالب کتابها و تحقیقاتی که انجام شده رو براتون نوشتم امیدوارم که این مطلب کمکتون کنه

مقدمه

چاقی بیماری است که در اثر افزایش توده چربی بدن ایجاد می شود. در حقیقت افرادی که معمولاً 20 درصد اضافه وزن نسبت به سن، جنس، قد و جثه دارند به عنوان فرد چاق تلقی می شوند. اضافه وزن می تواند منشاء بسیاری از بیماری ها باشد که بایستی پیشگیری شود. باید توجه داشت که درصد توده چربی موجود در بدن یک شخص معیار مهم تری نسبت به وزن فرد است. به عبارت دیگر در زنان 25 درصد و در مردان 17 درصد وزن بدن را بافت چربی تشکیل می دهد. زنان نسبت به مردان به توده چربی بیشتری نیاز دارند چرا که در دوران بارداری و شیردهی بایستی نیازهای مختلف بدن را تامین کنند.


در بدن انسان حدود 40 - 30 بیلیون سلول چربی وجود دارد و این در حالی است که مواد غذایی مازاد بر مصرف به صورت چربی ذخیره می شود. امروزه تفاوت های بسیار زیادی با اجداد پیشین مشاهده می شود. نیاکان ما به علت عدم دسترسی آسان به مواد غذایی و مخصوصاً چربی تلاش زیادی در جهت شکار حیوانات با توده های چربی زیاد می کردند و روش های مختلف در نگهداری و ذخیره آن را ابداع کرده بودند که این مساله باعث می شد میزان مصرف این ماده غذایی محدود باشد ولی در دسترس بودن چربی در جهان امروز به اشکال مختلف چه به صورت خالص و چه به صورت ترکیب با مواد غذایی باعث افزایش میزان مصرف می شود. در اثر چاقی مقاومت بدن نسبت به انسولین و توانایی آن در قبال عفونت کاهش می یابد. بیماری های مختلفی از جمله دیابت، فشار خون بالا، بیماری های کلیه و ناراحتی های مربوط به کیسه صفرا باعث مرگ زودرس در این افراد می شود. آسیب های کبدی و ناراحتی های بی شمار در دوران بارداری در افراد چاق بسیار رایج است. در افراد چاق بیماری های روانی به همان اندازه مشکلات جسمی آنها را رنج می دهد.
مهمترین عوامل چاقی عبارتند از:

 داشتن رژیم غذایی نامناسب، عدم فعالیت مناسب و ورزش، بیماری های مربوط به غدد درون ریز، دیابت، هیپوگلیسمی، افزایش ترشح انسولین، افسردگی و موارد بسیاری که طی بحث های آینده به آنها اشاره خواهد شد. یکی از عوامل بسیار موثر در بروز چاقی ژن است به طوری که کشف «ژن چاقی» را می توان یکی از مهمترین پیشرفت های قرن حاضر قلمداد کرد. آنچه باید به خاطر داشته باشیم این است که فقر غذایی نیز باعث بروز چاقی می شود. وقتی مواد غذایی لازم به مقدار کافی به بدن نرسد سوخت و ساز چربی دچار اختلال شده و در بدن انباشته می شود.
بنا به اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها در آمریکا امروز چاقی یکی از مهمترین معضلات جامعه است به طوری که حداقل در یک سوم جامعه آمریکا 20 درصد اضافه وزن دیده می شود. اگرچه در سال های اخیر تناسب اندام یکی از اولویت های مهم مردم دنیا شده است ولی چاقی نسبت به گذشته در توده جامعه بیشتر شده است که زندگی ماشینی و عدم انجام فعالیت های ورزشی یکی از عوامل مهم آن به شمار می رود.طبق بررسی های انجام شده در آمریکا حدود50 – 20درصد مردم به نوعی رژیم می گیرند و حدود 30 میلیون دلار هزینه های مربوط به رژیم و داروهای آنها می شود ،ولی با توجه به اینکه بسیاری از این رژیم های غذایی سرخود و غیرعلمی است بعد از مدتی وزن کاهش یافته دوباره برگشته یا عوارض زیادی را به دنبال می آورد که البته به علت پدیده ای به نام یویو وزن برگشت یافته در رژیم های مجدد مثل دفعات اولیه کاهش نمی یابد. آمار نشان می دهد دوسوم افرادی که وزن خود را کاهش می دهند ظرف سه تا پنج سال قسمتی از وزن کاهش یافته را دوباره به دست می آورند.

در گذشته برای کنترل وزن و کاهش آن از سه روش استفاده می شد؛
الف- گیاهان مدر (ادرارآور) که باعث کاهش میزان ذخایر آب بدن می شد.
ب - استفاده از ویتامین ها و موادی که سبب تغییر در سوخت و ساز چربی می شوند.
ج - مواد طبیعی کاهش دهنده اشتها.
فرآیند کاهش وزن به طور کلی یک عمل دائمی و برای طول عمر است. بنابراین انتخاب یک روش منطقی برای زندگی سالم تر یک ضرورت است. تفاوت بین روش های درمانی گذشته و امروزه به علت پیشرفت روزافزون علم پزشکی، دارویی و تجهیزات پزشکی است. خارج از تبلیغات روزافزون در این مقوله استفاده از ابزارهای کمک کننده برای داشتن وزنی متعادل و زندگی سالم تر کاملاً منطقی است ولی در مورد نحوه استفاده از این ابزار از جمله دارو یا تجهیزات مربوط به فعالیت های مختلف جسمی بایستی با متخصص مربوطه مشورت های لازم انجام گیرد. آنچه مورد توافق همه مجامع علمی دنیاست داشتن رژیم غذایی مناسب به همراه فعالیت جسمی است که این دو به راستی راز طولانی شدن عمر هستند.

یک مشاور تغذیه و رژیم درمانی بر جدی گرفتن عوارض مصرف داروهای لاغری تاکید کرد و گفت: تعریق،سردرد،افزایش فشار خون،سرگیجه،کم‌خوابی و خشکی شدید دهان از عوارض داروهای لاغری است که حتی می‌تواند منجر به مرگ شود. براین اساس،استفاده از داروهای لاغری نباید به‌عنوان نخستین گام بلکه آخرین راه در افرادی که دچار چاقی مفرط (چاقی‌کشنده) هستند، با تجویز پزشک مصرف شود. مصرف این دارو دارای عوارض زیادی همچون اضطراب، افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و تنگی نفس بوده و به همین دلیل مصرف آن در افراد بالای ۵۰سال و مبتلایان به بیماری آسم و بیماریهای قلبی- عروقی ممنوع است.

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی  :

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند ،غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند. چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر باری60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.به هر حال همیشه باید این  8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.منبعی برای انرژی است.چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.ورزشکاران تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالری های بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

افزایش وزن برای افراد لاغر کار آسانی نیست و احتمالاً خود شما هم این مسأله را خوب می دانید. من نیز این مسأله را به خوبی درک می کنم، چون هر روز با آن سرو کار دارم. ساختار بدن من بطور ژنتیکی استخوانی است و سوخت و ساز بالایی دارد؛ در نتیجه افزایش وزن را برایم بسیار مشکل ساخته است. کلید افزایش وزن در این است که هر چیزی را" زیاد " کنید. زیاد بخورید، زیاد فعالیت کنید تا وزنتان زیاد شود. این سه اصل باید حسابی در ذهن شما جا بیافتد. خیلی از افراد تصور می کنند تمرینات بدنسازی ( پرورش اندام ) تنها راه افزایش وزن است. البته من با این مسأله مخالفتی ندارم، چون بخشی از کار، همین مسأله است. ولی نکته ای که مهم است، رژیم شماست.

مراحل افزایش وزن :
پنج مرحله برای افزایش وزن وجود دارد که به این ترتیب است :
1
) میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.
2
) بعد از انجام مرحله یک ، رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب که 500 کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید. مثلاً اگر در یک روز معمولی 2000 کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز 2500 کالری مصرف کنید. بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به 5 تا 6 وعده تقسیم کنید و وعده ها را با فاصله 5/2 تا 3 ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید باید " زیاد " بخورید تا وزنتان" زیاد " شود.
3
) بدنسازی و ورزش، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن است که برای اطمینان از نتیجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنید.
4
) آخر هفته خودتان را وزن کنید. می بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یک باره 4 تا 5 کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه 5/0 تا 1 کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش 5/0 تا 1 کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می رسد، ولی آخرماه 5/2 تا 4 کیلو می شود.
5
) نکته مهم این است که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می کنید، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند، نشان می دهد که باید به رژیم خود 250 کالری اضافه کنید و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره 250 کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.
*
بسیار مهم : نکات کلیدی در مورد افزایش وزن
*
از چربی ها دوری کنید! اگر چه هدف شما افزایش وزن است، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید. سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی است مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.
*
آب بنوشید! حداقل روزانه 2 لیتر ( معادل 8 لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم است.
*
بخوابید! بله بخوابید! راحت ترین کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده است. شما باید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید و واقعاً به آن نیاز دارید.
نگرانی که خیلی از افراد در مورد افزایش وزن دارند این است که چگونه وزن خود را اضافه کنند، ولی چربی بدنشان زیاد نشود. بگذارید به شما بگویم چگونه؟ امکان ندارد! مگر اینکه استروئید مصرف کنید. افزایش وزن بدون اضافه کردن مقداری چربی اصولاً غیرممکن است. ولی چه اشکالی دارد که مقداری هم چربی اضافه کنید، به راحتی بعداً می توانید آن را از بین ببرید.

در تحقیقاتى که بر روى افراد چاق انجام گرفته ثابت شده است کسانى که از رژیم هاى غذایى حاوى مقادیر فراوان لبنیات استفاده کرده اند کاهش وزن بیشترى را نسبت به افرادى که به همان میزان کالرى دریافت کرده اند ولى لبنیات کمترى در رژیم غذایى داشته اند، تجربه کرده اند.

 در این مطالعه که بر روى دو گروه از افراد چاق انجام شد نتایج به شرح زیر بود:

 گروه اول: رژیم غذایى براى کاهش وزن که حاوى لبنیات فراوان بود در عرض 2 هفته حدود  10کیلوگرم وزن کم کردند.

گروه دوم: رژیم غذایى براى کاهش وزن که بدون محصولات لبنى بوده در عرض 2 هفته حدود هشت کیلوگرم وزن کم کردند. توضیح اینکه میزان کالرى تجویز شده در این دو گروه مساوى بود.در این مطالعه توصیه شده است براى کم کردن وزن و داشتن وزن ایده آل بایستى یخچال را پر از شیر و پنیر و ماست کنیم چرا که کلسیم عامل مهمى در کنترل و تنظیم کالرى دریافتى بوده و باعث تسریع در از بین رفتن چربى و کاهش وزن مى شود که البته این کاهش در توده هاى چربى بیشتر در ناحیه تنه بوده است. در این مطالعه اظهار شده که کلسیم از طریق افزایش تجزیه چربى در سلول هاى چربى باعث تسریع در کاهش وزن شده که البته دلایل بیوشیمیایى آن در سطح مولکولى فعلاً ناشناخته است.مصرف کلسیم به تنهایى و در اشکال دارویى اثر کمترى در کاهش وزن نسبت به مصرف لبنیات داشته و این به علت وجود مواد دیگرى در لبنیات مثل منگنز و فسفر است که احتمالاً روند تجزیه سلول هاى چربى را تسریع مى کنند و همچنین پروتئین موجود در محصولات لبنى سبب حفظ عضلات شده و از ضعف عضلانى پیشگیرى مى نماید بنابراین کلسیم صرفاً از طریق دریافت لبنیات باعث تسریع در کاهش وزن مى شود و مصرف بى رویه آن خارج از محصولات لبنى و به اشکال دارویى مثل قرص کلسیم نه تنها نتیجه مطلوبى ندارد بلکه ممکن است سبب ایجاد عوارض خطرناکى چون سنگ هاى صفراوى، سنگ هاى کلیوى و مشکلات قلبى عروقى گردد.

                                                   پایان


نویسنده : م . رحمتی - ساعت ۱٢:٤٠ ‎ق.ظ روز جمعه ۱۳۸۸/۳/٢٩
نظرات ()    |   لینک ثابت    |   تگ سلامت


Powered By Persianblog.ir - Designed By Payam salami pargoo